VAHVISTU – Seniorin lihaskuntotreeni ohjeet

Liikunta / Kirjoittaja Senioritsemppari

Tässä kirjalliset ohjeet 6.9. pitämääni 30 minuutin maksuttomaan VAHVISTU – Seniorin lihaskuntotreeniin. Tässä matalankynnyksen lihaskuntotreenissä tehdäään liikkeet seisten tai tuolilla.

Ota treeneihin painoksi oman kuntosi mukainen kahvakuula tai käsipaino, josta saat päistä mukavasti kiinni.

Jos olet ihan aloittelija, niin osan liikkeistä voi tehdä pelkällä kehonpainollakin. Paino voi olla jotain väliltä 2 – 8kg riippuen lihaskuntosi tilanteesta.

Tee treenit aina oman kuntosi mukaisesti. Ja ota aina tarvittaessa tukea tasapainoon esimerkiksi seinästä tai pöydänreunasta.

LÄMMITTELY, noin 10 minuuttia

Tee seuraavia liikkeitä yhtä kerrallaan aina hetken aikaan tai jotain muuta lihaksia ja niveliä lämmittäviä liikkeitä ennen kuin aloitat treenin.

SEISTEN
Seiso tukevasti jalat lantion leveydellä.
• Nosta vuorotellen kantapäitä ja varpaita ylös lattiasta ja keinu edes takaisin.
• ”Hiihdä” paikallasi: jousta polvilla ja heiluta käsiä sivulla.
• Ota leveämpi asento jalkoihin. Kurkota vuorotellen käsivarrella vartalon yli toiselle puolelle. Käännä rintamasuunta aina käden perään ja siirrä samalla painoa jalalta toiselle.
• Vie kädet kaaressa sivulta ylös, venytä itseäsi ylös päin ja tuo kädet sivukautta kaaressa takaisin alas.
• Istu tuolille nostaen samalla kädet etukautta ylös vartalon jatkeeksi. Nouse ylös seisomaan ja tuo kädet takaisin alas.
• Tee nopeita seisomaan nousuja tuolilta.

ISTUEN
Istu tuolin reunalla, selässä kevyt ojennus.
• Jalat leveässä asennossa, käännä jalkaterät ja polvet keskelle ja sitten sivuille.
• Jalat voivat olla nyt lähempänä toisiaan. Avaa kädet vartalon sivuille, nosta leukaa ja taivuta selkää hieman taakse päin. Tuo sitten kädet vartalon ympäri, halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää.
• Pyörittele ja liikuttele vielä ranteita hetken aikaa.

TREENI

Treenissä on 4 liikettä, joita tehdään aina 40 sekuntia liikettä ja pidetään väleissä 20 sekunnin tauko. Katso kellosta aikaa tai asenna kännykkään jokin treeniajastin. Kun olet tehnyt liikkeet 1 – 4, pidä minuutin tauko. Aloita sitteen liikkeet alusta. Tee näin yhteensä 4 kierrosta. TAI tee liikkeet esimerkiksi laskien 10:een, jos et halua treenata kellon kanssa.

Tee liikkeet aina omaan kuntoosi sopien.

LIIKKEET
1. ISTUEN – PAINO OLAN YLI
• Istu tuolin reunalla, paino rinnalla. Kahvakuulasta ”juuriote” eli kahvan tyvestä kiinni, käsipainosta päistä kiinni.
• Vie painoa vuorotellen olan yli käsivarsia koukistaen.

2. ISTUMINEN TUOLILLE
• Seiso tuolin edessä. Paino rinnalla kuten liikkeessä 1.
• Istu hallitusti tuolille ja nouse takaisin seisomaan.

3. STAATTINEN pieni ASKELKYYKKY
• Astu pieni askel eteenpäin. Pidä jalat ”omilla laduillaan”. Paino roikkuu koko ajan kädessä etummaisen jalan vastakkaisessa kädessä.
• Koukista etummaista jalkaa, vie kehon painoa eteenpäin ja palaa alkuasentoon.
• Tee sama toisella jalalla.

4. SEISOMAAN NOUSU + PYSTYPUNNERRUS
• Istu tuolin reunalla, paino rinnalla kuten liikkeessä 1.
• Nouse seisomaan, suorista käsivarret ylös ja nosta paino kattoa kohti.
• Laske paino takaisin rinnalle ja istu alas.

VENYTTELE treenin lopuksi istuen tai seisten ainakin takareidet, etureidet pakarat ja olkapää. Ja kaikki mikä tuntuu mukavalta.

VAHVISTU OHJATUILLA LIHASKUNTOTREENEILLÄ

Saat viikottain kaksi lihaskuntotreeniä kuuden viikon ajan ja pysyvän pääsyn niihin eli voit jatkaa treenejä niin kauan kuin haluat. Lue lisää alta.